Miten saada ensimmäisen punnerruksen?
- Miska
- för 6 dagar sedan
- 4 min läsning
Vill du få din första armhävning?
Låt mig visa dig hur du bygger styrka. Mer specifikt hur du tar dig hela vägen till din allra första armhävning ner till marken.
Men samma principer gäller för all styrketräning. Så även om du redan gör vanliga armhävningar – kolla in Del II och Del III.
Om teknik för alla pressrörelser för överkroppen
Och principer för styrketräning
Här är den exakta progressionen för att få din första armhävning till marken.
Del I: Armhävningsprogrammet
Armhävningar mot vägg
Armhävningar mot box
30”, 24”, 20” och 16” (där " står för tum, som ofta är standard för boxar i gym. men exakt höjd är helt okej att variera)
Varför mot en box och inte på knäna? Två anledningar!
Anledning 1: Hållning
Du behåller en bättre hållning och en stark plankposition om du gör armhävningar mot en box (eller annan upphöjning – en stabil soffa hemma funkar också). Plankpositionen kommer du ha nytta av senare, även i vanliga armhävningar.
Anledning 2: Progression
Du kan ändra höjden på en box. Dina knän är alltid lika långa.
När du blir starkare kan du sänka höjden – och då blir rörelsen svårare. När du är ny kan du börja högt för att klara hela rörelsebanan. Det kan vara svårt att få till samma kvalitet med armhävningar på knä i början.
4 rundor x 10 repetitioner
EN RUNDA: är ett set av en styrkeövning.
När vi tränar strikt styrka vill du vila 60–120 sekunder mellan varje runda så att du hinner återhämta dig från föregående set.
EN REPETITION: en rörelse, som en armhävning, där du startar med raka armar och vänder när bröstet når boxen – eller när armbågen når ungefär 90 grader.
PROGRESSION
När du klarar 10 repetitioner i en nivå utan att pausa – testa nästa steg.
Alltså: gå djupare eller välj en lägre box.
Håll koll på dina resultat. Skriv ner i en träningsdagbok (digital eller analog – det som passar dig). Ha ett scorecard, eller använd en app. Då slipper du komma ihåg vad du gjorde förra veckan.
4 RUNDOR
är en bra startnivå för styrka.
Senare kan du jobba upp till runt 100 repetitioner per vecka av en rörelse – genom att variera övningar för samma muskelgrupper eller öka antal set och rundor.
Men om du är ny: 4 x 10 repetitioner per vecka ger dig precis det du behöver.
Del II: PRESS-STYRKA FÖR ÖVERKROPPEN
Pressrörelser för överkroppen använder bröst, axlar och triceps, och sker kring axelleden.
Axeln kan pressa i tre riktningar (eller 180 grader):
Dips → nedåt
Bänkpress → horisontellt
Axelpress → vertikalt
Dips och bänkpress använder mycket bröstmuskler + triceps.
Axelpress och smal bänkpress använder mer axlar + triceps.
Teknikpunkter
En ny atlet jag hade på pass igår sa att hans axlar gjorde ont när han lyfte armbågen – och visade med axeln framrullad.
Jag bad honom dra bak axeln (bak med skulderbladet). Gjorde det fortfarande ont?
“Betydligt mindre”, sa han.
AKTIVA AXLAR
Att ha spänning i axlarna ger stabilitet och minskar oftast smärta/skaderisk.
Du gör det genom att aktivera baksidan av axlarna – vilket för armbågarna närmare varandra.
Om armbågarna fladdrar ut åt sidorna är axlarna ofta “lösa”, alltså utan spänning.
Undvik också att shrugga (lyfta axlarna upp mot öronen).
Tänk istället att skulderbladens spetsar dras ner mot höfterna.
BÅLSTABILITET
Håll en stark plankposition. Svanka inte.
Böj inte i höften för att göra armhävningen lättare.
Om du “fuskar” med höfterna utvecklar du inte pressstyrkan lika effektivt.
Att böja i höften gör rörelsen lättare – men också mycket mindre effektiv.
EFFEKTIVT GREPP
I en armhävning: spreta med fingrarna och håll underarmen i 90 grader mot rörelsen.
Underarmarna ska vara vertikala i förhållande till rörelsen:
I en armhävning betyder det att de är rakt upp från marken, alltså i 90 grader från ryggraden. (Det ändras lite när du kör mot box.)
I bänkpress gäller samma princip:
Håll underarmen rakt under stången och vertikal mot gravitationen.
Bredare grepp i armhävningar och bänkpress → mer bröst.
Smalare grepp → mer axlar.
Del III: PROGRESSION INOM STYRKETRÄNING
För att verkligen bemästra en rörelse behöver du fokusera på tre saker innan vikten du lyfter:
1. RÖRELSEKVALITET – “hur bra var den repetitionen?”
Kallas också teknik.
Det här är klurigt i början. Det hjälper att ha en coach som tittar på din teknik – eller att filma dig själv från en vinkel där du ser axlar, armbågar och kanske ländrygg.
Kan du hålla dem i en bra position?
2. TEMPO (oftast 2–3 sekunder ner; för extra fokus 5 sek)
Du är starkare om du kan utföra en styrkerörelse långsamt.
Särskilt på vägen ner – den negativa fasen där du bromsar mot gravitationen.
Styrka byggs mest effektivt i den excentriska (negativa) fasen.
Det gäller för långsamma lyft (maxstyrka).
Explosiva rörelser är tvärtom – men de bygger på att du först har styrkan.
3. RPE (sikta oftast på 8–9 för styrka)
Intensitet är något du känner.
Känns det ganska lätt? Utmana dig med långsammare tempo eller tyngre belastning.
4. BELASTNING
Vikt är det vi oftast mäter – men se det som toppen av isberget inom styrketräning.
Det är resultatet av allt annat i kedjan.
Book a free class if you want to try the progressions in the gym, with a coach. The technique classes contain the progressions for Pushups, Pullups, and 12 other categories of strength and endurance training.
Kommentarer