Miten saada ensimmäisen punnerruksen?
- Miska
- 6 päivää sitten
- 3 min käytetty lukemiseen
Haluatko saada sun ensimmäisen punnerruksen?
No katos, miepä näytän, miten sitä voimaa aletaan rakentaa.
Eli ihan konkreettisesti: miten pääset tekemään sun ihan ensimmäisen punnerruksen lattiaan asti.
Mutta samat periaatteet pätee kyllä kaikkeen voimaharjoitteluun.
Eli vaikka sie jo tekisit tavallisia punnerruksia, niin kurkkaa silti Osa II ja Osa III.
Tekniikasta – kaikkiin yläkropan työntäviin liikkeisiin
Ja vähän voimaharjoittelun periaatteista
Tässä ois sulle tarkka eteneminen siihen ensimmäiseen punnerrukseen lattiaan asti.
Osa I: Punnerrusohjelma
Seinäpunnerrukset
Punnerrukset boksille
30”, 24”, 20” ja 16”
Miksi boksille eikä polville? Kaks syytä!
Syy 1: Asento
Säilytät paljon paremman asennon ja täyden lankkuasennon, kun teet punnerruksia boksille (tai mille tahansa korotukselle – vaikka tukeva sohva kotona käy oikein hyvin).
Tää lankkuasento auttaa sua myöhemmin myös ihan tavallisissa punnerruksissa.
Syy 2: Progressio
Boksin korkeutta voi muuttaa. Polvet pysyy saman mittasina, niistä ei oikein säädetä.
Kun tuut vahvemmaksi, voit ottaa matalamman korotuksen – ja liike vaikeutuu.
Ja alussa taas voit ottaa korkeamman boksin, jotta saat tehtyä koko liikeradan.
Se vois olla aika hankalaa polvipunnerruksilla heti alkuun.
4 kierrosta x 10 toistoa
KIERROS: yksi sarja liikettä.
Jos tehdään puhdasta voimaa, lepää 60–120 sekuntia kierrosten välissä, että edellinen rasitus ehtii lähteä.
TOISTO: yksittäinen liike.
Punnerruksessa aloitat suorilta käsiltä ja käännät liikkeen, kun rinta koskee boksiin – tai viimeistään kun kyynärkulma on noin 90 astetta.
KEHITTYMINEN (progressio):
Kun pystyt tekemään 10 toistoa jossain vaiheessa ilman taukoja, kokeile seuraavaa tasoa.
Eli mene syvemmälle tai ota matalampi boksi.
Pidä kirjaa sun treeneistä.
Kirjoita vaikka vihkoon (sähköinen tai paperinen – kumpi nyt toimii sulle paremmin).
Pidä joku tulostaulukko tai käytä appia.
Silloin ei tarvii muistaa, mitä viime viikolla teit.
4 KIERROSTA on oikein hyvä määrä alkuun.
Myöhemmin voit tehdä jopa 100 toistoa viikossa samaa liikettä – joko eri variaatioilla tai lisäämällä sarjoja.
Mutta alussa 4 x 10 viikossa antaa just sen, mitä tarvit.
Osa II: Yläkropan työntövoima
Yläkropan työntävät liikkeet käyttää rintaa, hartioita ja ojentajia, ja liike tapahtuu olkanivelen ympäri.
Olkapää voi työntää kolmeen suuntaan (tai noin 180 astetta, jos näin haluat ajatella):
Dipit → alaspäin
Penkkipunnerrus → vaakasuoraan
Pystypunnerrus → ylöspäin
Dipit ja penkkipunnerrus käyttää paljon rintalihasta + ojentajia.
Pystypunnerrukset ja kapeat penkit taas enemmän hartioita ja ojentajia.
Tekniikan avainkohdat
Yks uusi tyyppi treeneissä eilen sano, että hartiaan sattuu, kun kyynärpää nousee ylös – ja näytti, miten lapaluu oli kääntynyt eteen.
Kysyin, sattuuko vielä, jos vetää hartian taakse, vähän korvan taakse päin.
“No ei läheskään niin paljon”, se sano.
AKTIIVISET HARTIAT
Pidä jännite olkanivelessä → se tuo vakautta ja yleensä vähentää kipuja.
Tee näin: purista hartioiden takaosaa yhteen → kyynärpäät tulee vähän lähemmäs toisiaan.
Jos kyynärpäät leviää sivuille, hartiat on usein “löysät”.
Vältä myös hartioiden nostamista korviin.
Ajattele, että lapaluiden kärjet vedetään alas kohti lantiota.
KESKIVARTALON STABIILIUS
Pidä lankku tiukkana.
Älä notkista alaselkää.
Älä myöskään taita lantiosta helpottaaksesi liikettä.
Jos kompensoit lantiolla, työntövoima ei kehity kunnolla.
TEHOKAS OTTEEN KÄYTTÖ
Punnerruksessa: levitä sormet ja pidä kyynärvarsi 90 asteen kulmassa liikkeeseen nähden.
Kyynärvarren tulisi olla pystysuorassa suhteessa liikkeeseen.
Lattiapunnerruksessa kädet on suoraan hartioiden alla (90° selkärangasta).
Boksilla kulma muuttuu vähän, mutta periaate pysyy.
Penkkipunnerruksessa sama juttu:
kyynärvarsi suoraan tangon alla ja pystysuorassa painovoimaan nähden.
Leveämpi ote → enemmän rintaa
Kapeampi ote → enemmän hartioita
Osa III: Voimaharjoittelun progressiot
Jos oikeesti haluat hallita liikkeen, keskity kolmeen asiaan ennen painoja.
1. LIIKELAATU
“Kuinka hyvä se toisto oli?”
Eli tekniikka.
Alussa tää on hankalaa.
Auttaa, jos valmentaja katsoo sua –
tai kuvaat itseäsi kulmasta, josta näet hartiat, kyynärpäät ja alaselän.
Pystytkö pitämään ne hyvässä asennossa?
2. TEMPO
(yleensä 2–3 sekuntia alas, joskus 5 sekuntia)
Oot vahvempi, jos pystyt tekemään liikkeen hitaammin.
Erityisesti alasmenossa – eli negatiivisessa vaiheessa, jossa vastustetaan painovoimaa.
Voima kehittyy tehokkaimmin just siinä eksentrisessä vaiheessa.
3. RPE
(pyri tasolle 8–9)
Kuormitus tuntuu.
Jos tuntuu liian helpolta, kokeile hidastaa tempoa tai lisätä painoa.
4. KUORMA
Paino on se, mitä yleensä mitataan.
Mutta ajattele sitä näin:
se on vaan jäävuoren huippu.
Se on lopputulos kaikesta tästä muusta.
Book a free class if you want to try the progressions in the gym, with a coach. The technique classes contain the progressions for Pushups, Pullups, and 12 other categories of strength and endurance training.
Kommentit